为“性福”，你需要锻炼“性爱肌”
女性之所以能在性生活中感受到快感，完全得益于肛提肌、阴道肌肉和耻骨尾骨肌的规律性收缩所引起的内分泌和神经兴奋上的变化，因此，它们又被称为“性爱肌”。早在20世纪50年代，美国妇科医生阿尔那丽特·凯格尔就发现，增强性爱肌肉的收缩力，可以改善盆腔血液循环，提高女性的性感受力，因此被认为是改善女性性机能状态最简便有效的方法。为此，人们把锻炼这些肌肉的方法称为“凯格尔锻炼法”。
过去，人们一直把性爱肌锻炼作为女性的“专利”，主要用来指导女性特别是产后女性改善性机能状态。可是近年来人们发现“凯格尔锻炼法”同样适用于男性。它对改善男性性机能的作用，不仅在于能增强男性的性高潮感受能力，增强性高潮时的快感，而且有助于增强男性对性交的控制能力，特别是能预防和治疗早泄。
那么，应如何锻炼“性爱肌”？
女人篇
与其他肌肉一样，“性爱肌”也会衰老，频繁的性生活、年龄的增长以及分娩时的损伤，都会使女性的盆底功能降低，阴道变得越来越松弛，大大降低“性福”指数。很多女性朋友会选择一些药物，或者做手术的方法来使阴道变紧，但这多存在一些风险，效果也不甚好。其实，通过一些简单的“性爱肌”锻炼法，就可以使盆底和阴道肌肉变得更紧更有弹性。方法如下——
, http://www.100md.com
提肛运动 吸气时用力使肛门收缩，呼气时放松，每次反复20～30下。每天锻炼2～3次。
中断排尿法 就是在小便过程中，有意识地收缩会阴部的肌肉来中断排尿，通过反复多次中断排尿并尽可能地延长排尿时间，达到锻炼耻尾肌的方法。这种方法也可以在非排尿时间进行，只要幻想自己是在排尿即可，但不适合在清晨第一次排尿时练习。此法对尿失禁还有一定的辅助疗效。
波浪状操练 坐在椅子或床上，由后向前缓慢地收缩性爱肌，在收缩状态下，从1数到10后再由前至后逐渐放松。同时，脑子里想象着海水逐渐涨潮又慢慢退潮的景观。练习时，速度可以缓慢，也可快速，或快与慢交替进行，但需反复练习几次。
配合腹式呼吸进行锻炼 深吸气的同时放松腹部、臀部、肛门及会阴，然后缓慢呼气，依次收紧腹部、臀部、肛门、会阴及阴道，然后憋住气息几秒。反复循环练习数次。
, 百拇医药 抬臀法 仰卧在床上，以头部、肩部和脚为支点，抬高并收缩臀部，同时收紧腰部和腹部，维持3～5个呼吸后缓慢将身体放回床上。此法不仅能锻炼“性爱肌”，还能锻炼到腰、腹、臀及腿部肌群。
禅式 取坐位，双手握脚，使两脚掌相抵触，并尽量使足跟向会阴部靠近。伸直背部，深吸气，然后，一边缓缓吐气，一边收提肛门及会阴部肌肉，同时上体尽量前倾触地(不能触地没关系，只需做到自己的最大限度即可)。可反复多次练习。这种方法既可锻炼“性爱肌”，也可锻炼髋部韧带。
除此之外，性爱肌的锻炼方法还有很多，而且，一些简单的缩肛、缩阴及收缩臀部的方法在其他很多场合都可以练习，如乘车过程中、办公室、洗澡时等。只要持之以恒，一定能收到满意的效果。
男人篇
从运动学角度讲，男人腹部、腰部、大腿部位的肌群在性爱活动中也很重要，因此，这些肌肉也属于男性“性爱肌”。下面这些保健操是根据中老年男子性功能变化的生理特点而设计的，每晚睡前坚持锻炼，就能起到延缓性功能衰退的作用。有性功能障碍的男性，经常练习这些保健操，再配合药物治疗，也可达到显著效果。
, 百拇医药
双掌推腹?仰卧，两手重叠，沿上腹中线向下推摩至下腹部；再分别从两侧的肋弓下缘，向下推摩至大腿根部，各重复做20次。然后按顺时针方向按摩肚脐周围，并逐渐扩大至整个腹部；再按逆时针方向用同样的方法按摩腹部，每个方向各按2～3分钟。
鱼际环推?仰卧，用右手大鱼际(手掌正面拇指根部到掌根处，伸开手掌时明显突起的部位)，自阴毛处沿阴囊左侧斜着推至会阴部，再从阴囊右侧推回，每天推20～30次。
搓拿阴茎?仰卧，双手掌相对，搓摩阴茎1～2分钟，然后用双手的拇指、食指从阴茎的根部至龟头反复拿捏2分钟。用力要轻柔，精神要集中，搓拿至阴茎挺立为宜。
深搓强肾穴?站立，用双手掌根反复搓摩背部肾俞穴(第2腰椎棘突下旁开2横指处)约1分钟，再反复搓摩尾骨两侧2分钟。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮肤微红、有温热感为佳。
手指刺激?在闲暇时，两手食指相勾，反复牵拉(若是每天搭乘公交车上下班，在车上可以用食指钩住车内的扶手或吊环)；或利用伞柄按摩食指。食指是人体“大肠经”的通路，食指尖端是商阳穴，刺激该穴位，具有明显的强精壮阳之效。而且这个方法不受场合、时间的限制，非常便于实施。
, 百拇医药
在练习性保健操时，要心平气和，身心都放松，力度适中，气力太小起不到应有的刺激作用，过大又容易引起疲劳，且可能损伤皮肤。推拿讲究循序渐进，次数由少到多，力度可以慢慢加大。此外，要持之以恒，每次以20分钟为宜，最好在清晨起床前和临睡前各一次。在过饥、过饱、酗酒或过度疲劳时，不宜做此保健推拿。
另外，前面提到的提肛运动也适用于男性，它可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症，也可以推迟因为年龄增长带来的男性性功能障碍。越早锻炼效果越好，建议男性从30岁就开始练习。
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“性爱肌”强弱自测方法
如何知道自己的“性爱肌”是否健康呢？可以通过下面的方法进行判断：
女性取仰卧位，用一面小镜子自己去观察生殖器区域——一边注视着镜子，一边交替向上“提劲儿”(如憋尿动作)或向下“迸劲”(如大便动作)。如果看到会阴随着自己的动作向里或向外运动，说明“性爱肌”较强；如果不能充分放松肌肉并使阴道口张开，那就说明可能存在慢性的盆肌紧张。另外，如果在大笑、运动、跑步和跳跃时，有少量漏尿的情况，说明“性爱肌”可能较薄弱或处于萎缩状态。
男性则取半卧位，用一手握住勃起的阴茎，另一只手按住会阴部，有意识地拨动阴茎，同时感受阴茎尿道海绵肌(就是阴茎下方有一条如缝合的筋)和会阴部的肌肉的力度和韧性，以判断“性爱肌”的现状。当阴茎勃起时间不长，或不应期增长、射精或尿尿无力都可能是“性爱肌”无力的表现。, http://www.100md.com(容国胜)
过去，人们一直把性爱肌锻炼作为女性的“专利”，主要用来指导女性特别是产后女性改善性机能状态。可是近年来人们发现“凯格尔锻炼法”同样适用于男性。它对改善男性性机能的作用，不仅在于能增强男性的性高潮感受能力，增强性高潮时的快感，而且有助于增强男性对性交的控制能力，特别是能预防和治疗早泄。
那么，应如何锻炼“性爱肌”？
女人篇
与其他肌肉一样，“性爱肌”也会衰老，频繁的性生活、年龄的增长以及分娩时的损伤，都会使女性的盆底功能降低，阴道变得越来越松弛，大大降低“性福”指数。很多女性朋友会选择一些药物，或者做手术的方法来使阴道变紧，但这多存在一些风险，效果也不甚好。其实，通过一些简单的“性爱肌”锻炼法，就可以使盆底和阴道肌肉变得更紧更有弹性。方法如下——
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提肛运动 吸气时用力使肛门收缩，呼气时放松，每次反复20～30下。每天锻炼2～3次。
中断排尿法 就是在小便过程中，有意识地收缩会阴部的肌肉来中断排尿，通过反复多次中断排尿并尽可能地延长排尿时间，达到锻炼耻尾肌的方法。这种方法也可以在非排尿时间进行，只要幻想自己是在排尿即可，但不适合在清晨第一次排尿时练习。此法对尿失禁还有一定的辅助疗效。
波浪状操练 坐在椅子或床上，由后向前缓慢地收缩性爱肌，在收缩状态下，从1数到10后再由前至后逐渐放松。同时，脑子里想象着海水逐渐涨潮又慢慢退潮的景观。练习时，速度可以缓慢，也可快速，或快与慢交替进行，但需反复练习几次。
配合腹式呼吸进行锻炼 深吸气的同时放松腹部、臀部、肛门及会阴，然后缓慢呼气，依次收紧腹部、臀部、肛门、会阴及阴道，然后憋住气息几秒。反复循环练习数次。
, 百拇医药 抬臀法 仰卧在床上，以头部、肩部和脚为支点，抬高并收缩臀部，同时收紧腰部和腹部，维持3～5个呼吸后缓慢将身体放回床上。此法不仅能锻炼“性爱肌”，还能锻炼到腰、腹、臀及腿部肌群。
禅式 取坐位，双手握脚，使两脚掌相抵触，并尽量使足跟向会阴部靠近。伸直背部，深吸气，然后，一边缓缓吐气，一边收提肛门及会阴部肌肉，同时上体尽量前倾触地(不能触地没关系，只需做到自己的最大限度即可)。可反复多次练习。这种方法既可锻炼“性爱肌”，也可锻炼髋部韧带。
除此之外，性爱肌的锻炼方法还有很多，而且，一些简单的缩肛、缩阴及收缩臀部的方法在其他很多场合都可以练习，如乘车过程中、办公室、洗澡时等。只要持之以恒，一定能收到满意的效果。
男人篇
从运动学角度讲，男人腹部、腰部、大腿部位的肌群在性爱活动中也很重要，因此，这些肌肉也属于男性“性爱肌”。下面这些保健操是根据中老年男子性功能变化的生理特点而设计的，每晚睡前坚持锻炼，就能起到延缓性功能衰退的作用。有性功能障碍的男性，经常练习这些保健操，再配合药物治疗，也可达到显著效果。
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双掌推腹?仰卧，两手重叠，沿上腹中线向下推摩至下腹部；再分别从两侧的肋弓下缘，向下推摩至大腿根部，各重复做20次。然后按顺时针方向按摩肚脐周围，并逐渐扩大至整个腹部；再按逆时针方向用同样的方法按摩腹部，每个方向各按2～3分钟。
鱼际环推?仰卧，用右手大鱼际(手掌正面拇指根部到掌根处，伸开手掌时明显突起的部位)，自阴毛处沿阴囊左侧斜着推至会阴部，再从阴囊右侧推回，每天推20～30次。
搓拿阴茎?仰卧，双手掌相对，搓摩阴茎1～2分钟，然后用双手的拇指、食指从阴茎的根部至龟头反复拿捏2分钟。用力要轻柔，精神要集中，搓拿至阴茎挺立为宜。
深搓强肾穴?站立，用双手掌根反复搓摩背部肾俞穴(第2腰椎棘突下旁开2横指处)约1分钟，再反复搓摩尾骨两侧2分钟。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮肤微红、有温热感为佳。
手指刺激?在闲暇时，两手食指相勾，反复牵拉(若是每天搭乘公交车上下班，在车上可以用食指钩住车内的扶手或吊环)；或利用伞柄按摩食指。食指是人体“大肠经”的通路，食指尖端是商阳穴，刺激该穴位，具有明显的强精壮阳之效。而且这个方法不受场合、时间的限制，非常便于实施。
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在练习性保健操时，要心平气和，身心都放松，力度适中，气力太小起不到应有的刺激作用，过大又容易引起疲劳，且可能损伤皮肤。推拿讲究循序渐进，次数由少到多，力度可以慢慢加大。此外，要持之以恒，每次以20分钟为宜，最好在清晨起床前和临睡前各一次。在过饥、过饱、酗酒或过度疲劳时，不宜做此保健推拿。
另外，前面提到的提肛运动也适用于男性，它可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症，也可以推迟因为年龄增长带来的男性性功能障碍。越早锻炼效果越好，建议男性从30岁就开始练习。
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“性爱肌”强弱自测方法
如何知道自己的“性爱肌”是否健康呢？可以通过下面的方法进行判断：
女性取仰卧位，用一面小镜子自己去观察生殖器区域——一边注视着镜子，一边交替向上“提劲儿”(如憋尿动作)或向下“迸劲”(如大便动作)。如果看到会阴随着自己的动作向里或向外运动，说明“性爱肌”较强；如果不能充分放松肌肉并使阴道口张开，那就说明可能存在慢性的盆肌紧张。另外，如果在大笑、运动、跑步和跳跃时，有少量漏尿的情况，说明“性爱肌”可能较薄弱或处于萎缩状态。
男性则取半卧位，用一手握住勃起的阴茎，另一只手按住会阴部，有意识地拨动阴茎，同时感受阴茎尿道海绵肌(就是阴茎下方有一条如缝合的筋)和会阴部的肌肉的力度和韧性，以判断“性爱肌”的现状。当阴茎勃起时间不长，或不应期增长、射精或尿尿无力都可能是“性爱肌”无力的表现。, http://www.100md.com(容国胜)
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